Po porodu boste s svojim telesom počeli marsikaj novega – dojenčka boste dvigovali na nerodne načine, ga nosili v nosilki, vlačili avtosedež in ure in ure gledali navzdol vanj, ko ga boste hranili. Ti novi, ponavljajoči se gibi lahko povzročijo različne bolečine, zlasti ker še vedno okrevate po nosečnosti in porodu.
Lahko se znebite nelagodja in si nekoliko olajšate poporodno izkušnjo tako, da zdaj delate na vajah za mobilnost in krepitev. Tukaj je pet nežnih vaj od vrha do dna, ki jih morate izvajati med nosečnostjo in po porodu.
Opomba: Nenavadne ali ekstremne bolečine si zaslužijo pozornost zdravstvenega delavca. Če občutite novo bolečino ali se obstoječa bolečina s temi gibi poslabša, prenehajte in se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom.
Raztezanje vratu in zgornjega dela hrbta
Lahko pomaga pri: zmanjšanju bolečin v vratu in zgornjem delu hrbta, bolečin, ki se širijo po rokah, sindromu karpalnega kanala
- Za podporo uporabite stol, ki sega približno do sredine hrbta.
- Sedite tako, da se boki in hrbet dotikajo naslonjala stola.
- Podprite glavo in zgornji del telesa z rokami.
- Nežno se nagnite nazaj nad stol, dokler ne začutite raztezanja v spodnjem delu vratu in zgornjem delu hrbta.
- Zadržite ta položaj 2 do 3 sekunde, nato se usedite nazaj. Ponovite 10- do 15-krat.
Raztezanje zapestja in palca
Lahko pomaga pri: zmanjšanju bolečin v zapestju in palcu, ki so pogoste med nosečnostjo in po porodu
- Iztegnite roko z dlanjo obrnjeno navzgor.
- Upognite zapestje, tako da so prsti usmerjeni proti tlom.
- Z nasprotno roko nežno upognite zapestje nazaj proti telesu, dokler ne začutite raztezanja v podlakti in/ali sprednjem delu zapestja.
- Zadržite 30 sekund, nato spustite.
- Zdaj iztegnite isto roko in obrnite dlan tako, da bo obrnjena navzdol. Ponovno uporabite svojo nasprotno roko, da nežno pomagate pri globljem raztezanju.
- Oba raztezanja naredite trikrat, nato ponovite z nasprotno roko.
Posvetujte se z zdravnikom ali fizioterapevtom, če sumite na sindrom karpalnega kanala, De Quervainov tenosinovitis ali katero koli drugo osnovno bolezen poleg splošnih bolečin, povezanih z nosečnostjo.
Ojačevalec jedra
Lahko pomaga pri: zmanjšanju bolečin v hrbtu, bokih in spodnjem delu telesa; izboljšanje moči in vzdržljivosti za dnevne aktivnosti; zmanjšanje abdominalne ločitve (diastasis recti)
- Pokleknite na vse štiri z rameni nad zapestji in boki nad koleni.
- Nekajkrat vdihnite in opazite, kaj se dogaja z vašimi trebušnimi mišicami.
- Ko izdihnete naslednji vdih, nežno povlecite trebušne mišice, kot da objemate otroka k sebi, da vključite svoje globlje mišice jedra.
- Vdihnite, da se vaše mišice sprostijo; ne zadržujte diha.
- Ponovite 10 do 15 ponovitev v tempu, ki se vam zdi naraven.
Krepilec kolkov
Lahko je koristno za: zmanjšanje bolečin v hrbtu in kolkih, izboljšanje moči in vzdržljivosti pri vsakodnevnih aktivnostih
- Lezite na bok in položite boke in kolena eno na drugo, pokrčene pod kotom približno 45 stopinj.
- Stopala držite skupaj, dvignite zgornje koleno za nekaj centimetrov.
- Hrbet in medenico držite pri miru in ne pustite, da se vaši boki zvrnejo nazaj.
- Držite koleno dvignjeno približno 5 sekund in ga nato spustite.
- To gibanje ponovite 10-krat.
- Zamenjajte strani in ponovite z nasprotno nogo.
- Skupaj naredite 2 niza na vsako stran.
Raztezanje teleta
Lahko je koristno za: zmanjšanje bolečin v hrbtu in nogah, lažje hojo gor/dol po stopnicah, zmanjšanje krčev v mečih
- Stojte z eno nogo pred seboj, drugo nogo zadaj.
- Upognite sprednje koleno v rahel udarec, medtem ko držite zadnje koleno naravnost.
- Peta zadnje noge naj bo na tleh, prsti pa obrnjeni naprej. Tukaj bi morali čutiti razteg.
- Zadržite 30 sekund, nato zamenjajte stran in ponovite. Izvedite razteg dvakrat na vsaki strani.
